A - VİTAMİNİ  yağda eriyen vitaminlerdendir. Karaciğerde depolanan bu vitamin ısıya ve pişirmeye dayanıklıdır. Vitamin A miktarı “Retinol Equivalent” ile ölçülür.

YararlarI

Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir. Diş, dişeti ve kemik gelişiminde önemli rol oynar. Normal görme ve gece görme de etkilidir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar. Kanser, damar sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediği yolunda önemli bulgular elde edilmiştir. Bu vitamin ayrıca protein bileşimine katılır ve tümörlerde görülen hücrelerin kontrolsüz biçimde çoğalmasını önler. Yaslılıkta etkinliği çok artan kolajenaz enziminin indirgeyici etkisini önlediği saptanmıştır.

Hangi besinlerde bulunur? 

Sütte, yumurta sarısında, ton ve morina balıklarının karaciğer yağında (balık yağı) bulunur. Ayrıca tereyağı ve peynirde de bulunur. Havuç ve havuç benzeri sari-turuncu renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri vardır(alfa karoten). Sonradan A vitaminine dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sari sebzelerde ve tahıllarda bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol eşdeğerinde, yetişkin kadınlarda ise 800 Retinol eşdeğerindedir.

Aşağıda bazı yiyeceklerin içerdiği Retional miktarı verilmiştir.

6 gr karaciğer (Dana), 9124
1 servis kasığı balıkyağı, 4080
1 büyük yumurta sarisi, 97
1 fincan süt, 76
1 orta boy patates 2487
1 orta boy havuç 2025

Eksikliği nelere yol açar?

A vitamini eksikliğinde gözde ve deride keratoz , kseroftalmi (göz aki ve kormeanin parlaklığını kaybederek kurumasi), foliküler hiperkeratoz (bir deri hastalığı) ve gece körlüğü görülür. Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme, akne (sivilce) oluşumunda artış, yorgunluk, diş, dişeti ve kemiklerde deformiteler A vitamini eksikliğinin yol açabileceği diğer şeylerdir.

Fazlasının zararları

Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Fazla A vitamini alimi karaciğer bozuklukları, mide bulantısı ve kusma, saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar), basarisi, eklem ağrıları, dudak çatlamaları, saç kuruluğu, iştah kaybı, avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sari-kavuniçi renk değişikliğine neden olabilir.
Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol eşdeğerindeki A vitamini alımıyla oluşur. Yetişkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol eşdeğerindeki A vitamininin aylar boyu alınması ile oluşur.

E - VİTAMİNİ  Kalp-damar sağlığı ve kanserden korunmak için 

İnsanda karaciğerin yani sıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbrek üstü bezi kabuğunda depolanır. A vitamini, doymamış yağ asitleri ve C vitamini gibi maddelerin oksidasyonunu önleyerek antioksidan özellik gösterir. Isıya ve pişirmeye karsı dayanıklıdır.

Yararları

En iyi antioksidandır. Serbest radikallerin oluşmasını engelleyerek kanser gibi dejeneratif hastalıkların oluşmasını engeller. Hücre zari ve taşıyıcı moleküllerin lipit kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sisteminin aktivitesi için gereklidir. Timus bezini ve alyuvarları korur. Virütik hastalıklara karsı bağışıklık sistemini geliştirir. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Retina gelişimi için gereklidir. Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.
Yaslanmaya karsı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler.Yaslanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.

Hangi besinlerde bulunur?

Basta tahılllar olmak üzere yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır.

Ayçekirdegi, 1/4 fincan, 26,8 mg
Badem, 1/4 fincan, 12,7 mg
Buğday, 1/4 fincan, 12,8 mg
Çiçek yağı, 1 servis kasığı, 7,9 mg
Yer fıstığı, 1/4 fincan, 4,9 mg
Mısırözü yagi, 1 servis kasığı, 4,8 mg
Soya yağı, 1 servis kasığı, 3,5 mg
Balık yağı, 1 servis kaşığı, 3 mg
Istakoz, 6 gr, 2,3 mg
Samon filet, 6 gr, 0,6 mg

Günlük ihtiyacınız nedir?

0-12 ay: 3-4 mg
1-7 yas: 6-7 mg
11-18 yas: 8 mg
18 yas üstü:10 mg
Hamileler: 2 mg
Emzirenler: 3 mg

Eksikliği nelere yol açar?

E vitamini eksikliği ender görülür. Kansızlığa neden olabilir. E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artar. Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları, yetişkinlerde dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama görülebilir.
Çocuklardaki eksikliği

Metabolik hızın çok arttığı okul ve ergenlik çağında zararlı maddeleri temizleyici etkisi vardır. Eksikliğinde hemolitik anemi, ödemler (vücutta sıvı toplanmasına bağlı sislikler) görülebilir.

^{C - VİTAMİNİ Güçlü bir bağışıklık sistemi için}

Yararları

C vitamininin baslıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kolla geni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüşebilir. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte, beta karoten gibi, antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.

Hangi besinlerde bulunur?

Turunçgillerde bol miktarda bulunur. Ayrıca muzda, taze sebzelerde, maydanozda, kabakta, soğanda, domateste, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve biberde bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg C vitamini almaları gerekir. Her gün taze sebze ve meyve, özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yesil yapraklı sebzeler, yeşil biber yiyen kişiler, tavsiye edilen en düşük günlük dozun üzerinde C vitamini aldıklarından emin olabilirler. Günde 1 grama kadar güvenle alınabileceği belirlenmiştir.

Fazlasinin zararlari

Yüksek dozlari sindirim sisteminde tahrişlere neden olabilir. Uzun süre yüksek dozda kullanılmasının, böbrek taşı ihtimalini arttırdığı da bilinmektedir.

D - VİTAMİNİ Daha güçlü kemikler için 

D vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. İki şekilde bulunur. Aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur. Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya ve pişirmeye karşı dayanıklıdır.

Yararları

Ince barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertlesmesi ve tamiri üzerinde etkili olur. Rasitizmi önler. Böbrek hastaliklarinda düsük kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Postoperatif kas kasilmalarini önler. Kalsiyumla birlikte kemik gelisimini kontrol eder. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dislerin normal gelisme ve büyümesini saglar. Günes isigi bakimindan yetersiz bölgelerde yasayan çocuklar. Yetersiz gida alan ve fazla kalori yakan kisiler, 55 yasin üzerindekiler, özellikle menapoz sonrasi kadinlar, emziren ve hamile kadinlar, alkol veya uyusturucu kullananlar, kronik hastaligi olanlar, uzun süredir stress altinda olanlar, yakin geçmiste ameliyat geçirmis olanlar, mide-barsak kanalinin bir kismi ameliyat ile alinmis olanlar, agir yaralanma ve yanigi olan kisilerin D vitaminine özellikle ihtiyaçlari vardir.

Hangi besinlerde bulunur?

Süt ve süt ürünleri.et ürünleri,  Mantar, soya , balık, Güneş Işığı

Günlük ihtiyaciniz nedir?

Kadın ve erkeklerde her gün alınması gereken en az doz 200 ünitedir. Düzenli süt içenler ya da süt ürünleri tüketenlerin yeterince D vitamini aldığı söylenebilir. Ayrıca vücut güneş ısınlarına maruz kaldığında, kendisi de D vitamini üretir. Yaslılıkta kemiklerin zayıflamasına (osteoporoz) karsı, günde 400-800 ünite kadar D vitamini takviyesi alınması yararlı olmaktadır.
Mcg olarak ise ihtiyaç dozları şöyledir:

0-6 ay: 7,5 mcg
6-12 ay: 10 mcg
1-10 yas: 10 mcg
11-18 yas: 10 mcg
19-24 yas: 10 mcg
25 yas üstü:5 mcg
Hamileler: 10 mcg
Emzirenler: 10 mcg

Eksikliği nelere yol açar?

Rasitizm:(Çocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik.
Osteomalazi (yetişkinlerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemikler.

Fazlasının zararları

Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Uzun süreli doz asimi yüksek kan basıncı, mide bulantısı ve kusma, düzensiz kalp atisi, karin ağrısı, iştah kaybı, zihinsel ve fiziksel gelişme geriliği, damar sertliğine eğilim, böbrek hasarlarına yol açabilir. Günde bir litreden fazla süt içen ya da buna yakın süt ürünü tüketen kişilerin ayrıca D vitamini almaları risk yaratabilir. Günde 1000 üniteye kadar D vitamini alınması güvenli olarak nitelendirilirken, günde 5 bin üniteden fazla alınması halinde böbrekler ve kalpte hasar riski doğabilir.

Çocuklardaki eksikliği

Kemiklerde kalsiyum ve fosfor dengesini düzenler. Huzursuzluk, bas terlemesi, kasıntı, uyku bozuklukları, ileriki aşamalarda kas güçsüzlüğü (Özellikle karında kurbağa karni), kafatasında yumuşama, asimetri, büyümüş bıngıldak, kafatası büyüklüğü ve geciken bıngıldak kapanması , dişlerin geç çıkması, diş çürümeleri, diş minesi bozuklukları, kaburgalarda kemik – kıkırdak bileşiminde raşitik teşbih taneleri, güvercin göçüsü, harrison oluğu, uzun kemiklerin bükülmesi, kemiklerde çabuk kırılmalar sırt kemiğinde eğrilikler, kalça kemiğinde deformiteler görülebilir. En büyük sebebi yetersiz alinim ve az güneşlenmedir.
D vitamini eksikliğinden korunmak için 1 yasına kadar günde 400-800 ünite Vitamin-D, 2 yasin sonuna kadar günde 0,25 mg flor, 3 yasin sonuna kadar günde 0,5 mg flor verilir. (Eğer içme suyunda flor 0,3 mg/lt den fazla ise ek olarak flor verilmez.

K - VİTAMİNİ Kanınızın pıhtılaşması için

K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Genellikle vücutta barsak bakterileri tarafından sentezlenir.

Yararlari

Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Bazı çalışmalar özellikle yaslılarda kemikleri güçlendirdiğini göstermektedir.

Hangi besinlerde bulunur? 

Lahana, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasulyesi ve tahıllarda bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır.

Eksikliği nelere yol açar?

Kontrolsüz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür. Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde barsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.

Çocuklardaki eksikliği

Normal durumlarda barsallardaki bakteriler tarafından yapılır. Pıhtılaşma faktörlerinin sentezi için gereklidir. Eksikliğinde kanamalarda artış (dişeti, yaralar, burun, mide- barsak sistemi kanamaları vs.)

Fazlasının Zararları

Çeşitli nedenlerle kanının sulandırılması gereken hastalarda fazla dozlar zararlıdır.