Suda eriyen vitaminler arasında yer alan B1 vitamini vücutta depolanmaz ve kullanılmayan bölümü yemekten 3 saat sonra böbrekler yoluyla tamamen dışarı atılır. B vitamini günlük olarak ihtiyaç duyduğumuz vitaminler arasında gelir. Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek basına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.

Yararları

Vitamin B1 ya da Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. Bu vitamin öncelikle seker hastalığı, doku sertleşmesi, sinirsel hastalıklar önlenmesinde kullanılır ve yaslı insanların zihinsel fonksiyonların sürdürebilmesine yardımcı olur. Merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asidin üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.

Hangi besinlerde bulunur?

Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler gibi bir çok besinde bol miktarda bulunur. Sebzelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması yada sterilize edilmesi çok önemli miktarda tiamin kaybına neden olur, bu nedenle pastörize olmuş sütte az bulunur. Kuru fasulye, yumurta, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleri B1 kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini sağlayabilir. Besinler haricinde alinan ek vitamin preperatlarinda B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Yaklaşık 1,5 mg dir.

Eksikliği nelere yol açar?

B1 vitamini eksikliği durumunda Wernicke-Korsakoff sendromu hastalığı görülür. Ciddi bir beyin hastalığı olan bu sendrom alkol kullanımı ve tiamin eksikliği birleşiminde görülür. Hafif dereceli tiamin eksikliği ise yorgunluk ve depresyon ile sonuçlanır. B1 düzeylerindeki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanikligi ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur. Ayrıca iştah azalması, sindirim bozukluğu, kabızlık, yorgunluk, baş ağrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları, ödem gibi sorunlara yol açabilir.
B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adi verilen ve merkezi sinir sistemini yikici ve bazen ölümcül derecede etkisi olan bir hastalık oluşabilir. Beriberi’ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiyotikler, sulfa grubu ilaçlar, antrasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişilerde B1 ihtiyacı artabilmektedir.

Çocuklardaki eksiklik

Büyüme döneminde sinir sisteminin gelişimi ve hızlı metabolizma için B1 vitaminine ihtiyaç vardır. Özellikle gelişmiş ülkelerde besinlerin aşırı kaynatılması içindeki B1 vitamininin büyük ölçüde yitirilmesine neden olur. Eksikliğinde kusma, iştahsızlık, huzursuzluk, nefes almada zorluk, kalp çarpıntısı, morarma, kalp yetmezliği, merkezi sinir sistemi bozuklukları, emziren annede sütteki thiamin eksikliğine bağlı olarak bebekte görülen kalp yetmezliği, ses kaybı, görme refleksi eksikliği ile karakterize infantil beriberi hastalığı görülebilir

Enerji dolu bir gün için B2 vitamini

B2 suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz.

Yararları

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion’un üretimi için gereklidir. Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar. A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.

Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler. Gebe veya emziren kadınlar, alkol veya diğer madde bağımlıları, kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler, sporcular ve beden isçileri, sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alinmiş olanlar, ağır yanık veya yaralanması olan hastalar, doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar yoğun B2 vitamini ihtiyacı duyarlar.

Hangi besinlerde bulunur?

Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Diğer B2 kaynakları: badem, bira mayası, peynir, tavuk, sığır eti, böbrek, buğday.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Erkeklerde günlük ihtiyaç:

11-14 yas: 1.5 mg
15-20 yas: 1.8 mg
21-50 yas: 1.7 mg
51 ve sonrası: 1.4 mg

Çocuklarda günlük ihtiyaç:

0-6 Ay: 0.4mg
6-12 Ay: 0.5mg
1-3 Yas: 0.8mg
4-6 Yas: 1.1mg
7-10 Yas: 1.2mg

Kadınlarda günlük ihtiyaç:

11-50 yas: 1.3mg
51+ yas: 1.2mg
Hamileler: 1.6mg

Emzirenlerde:

1.8mg

Eksikliği nelere yol açar?

Ağır B2 eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde riboflavin eksiklimi yaslıların yaklaşık yüzde 33′ünde görülebilmektedir.
B2 eksikliği ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar, ışığa duyarlı gözler, ciltte kasıntı, sersemlik, uykusuzluk, öğrenme güçlüğü, gözlerde yanma ve kasıntı ve kornea hasarına yol açabilir.

Fazlasının zararları

B2 fazlalığı idrar renginde koyulaşma, bulantı, kusmaya neden olabilir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar

Herhangi bir B vitaminine karşı alerjik kişilerde, kronik böbrek hastalıklarında kullanılmamalıdır. Gebeler ve emzirenler doktorlarının tavsiye ettiği şekilde kullanmalıdır. Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder. Bos mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sari yeşil renge boyar. İslenmiş yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır.

Sinir sistemini korumak için B3 vitamini

Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak da adlandırılan B3 vitamini protein, yağ ve karbonhidrat metabolizması için gerekli olan bir vitamindir.

Yararları

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarının denetlemesinden dolayı sizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyinin insülin ile estrojen, progesteron ve testosteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynadığı gösterilmiştir. Son zamanlarda kan kolesterolünü ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.

Hangi besinlerde bulunur?

B3 vitamini içeren doğal yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta, balık, süt, patates ve domatestir. Ette bol miktarda vardır. Vücut, süt ve yumurtadaki proteinlerden de niasin üretebilir.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Kadınların günde 15, erkeklerin 19 mikrogram almaları gerekir.

Eksikliği nelere yol açar?

B3 vitamini eksikliğinde pellegra adi verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide bağırsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonlarina neden olan bir hastalık oluşur.

Fazlasının zararları

Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir alerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir. Bu kızarmalar yanma, kasıntı ve ağrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz, kollar ve gögüse yayılır. Zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçer. Bir bardak su içilmesi de yardımcı olacaktır. Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diyabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg’in üzerindeki dozlar için doktora danışmak gereklidir.

Depresyonla savaşmak için B5 vitamini

Pantotenik Asit olarak da adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden Yunanca “her yer” anlamına gelen “pantos” sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.

Yararları

Depresyonla savaşmakta olan faydasının yani sıra mide bağırsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir. Normal büyüme ve gelişmeyi destekler. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardim eder. Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur. Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler, Enerji metabolizmasında gereklidir. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için anti stres vitamini olarak da tanımlanır. Ayrıca şunlara iyi gelir: yara iyileşmesi, strese, depresyon, alerji, alkolizm, karaciğer sirozu, kabızlık, yorgunluk, mide ülserleri, osteoartrit, romatoid arterit.

Hangi besinlerde bulunur?

Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avokado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Günlük alınması gereken sabit miktar:

10-1000 mg dir.

Alınması gereken en az günlük miktarlar (yaslara göre)

0-6 aylik 2mg/gün
6 ay-3 yas 3mg/gün
4-6 yas 3-4mg/gün
7-9 yas 4-5mg/gün
10 yas ve üstü 4-10 mg/gün dür.

Hamilelik ve emzirmede gereksinim 1/3 oranında artabilir.

Genellikle bu miktarlar günlük besinlerle fazlası ile karşılanır.

Eksikliği nelere yol açar?

Doğrudan B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasidir. Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır: sinir harabiyetleri, solunum problemleri, cilt problemleri, artrit, alerji, doğumsal bozukluklar, zihinsel yorgunluk, bas ağrısı, uyku bozukluğu, kas spazmları, kramplar.
Fazlasının zararları

Günlük 10-20 gr gibi çok yüksek dozlarda alınması ile ishal ve su kaybı oluşabilir.

Hayati fonksiyonlarınız için B6 vitamini

Pyridoxine olarak da adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır. Üç farklı formu vardır. Alkol, aldehit ve amin. Hayvansal ve bitkisel besinlerde düşük yoğunlukta bulunur.

Yararları

Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini istahimizi, agriya karsi duyarliligimizi, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adli maddenin yapiminda da etkili olmaktadir. B6 vitamini bagisiklik sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek tasi olusumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri olusan bacak kramplarinin tedavisinde de kullanilir. B6 vitamini bir çok enzimin olusumuna katilir. Örnegin, demirin hemoglobin yapisina katilmasini saglayan enzimlerin içinde de bulunurlar. Ensefalopati ve polinevrit gibi nörolojik hastaliklarin tedavisinde B6 vitamini etken madde olarak kullanilir.

Hangi besinlerde bulunur?

Baslica Vitamin B6 kaynaklari arasinda muz, avakado, tavuk eti, patates, ispanak, bezelye, bira mayasi, havuç, yumurta, balik ve bütün hububatlar gelmektedir. Tavuk, balik, ispanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemis diger önemli kaynaklaridir.

Günlük ihtiyaciniz nedir?

Günlük 500 mg’a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gramlik dozla sinir sisteminde geriye dönüsü olmayan bozukluklar ortaya çikabilmektedir. Ayrica beyinde L-Dopa nin etkisini azaltabildiginden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarinda kullanilmamalidir.

Eksikligi nelere yol açar?

B6 vitamini eksikligi son derece enderdir. Bu durumda deri, sindirim sistemi ve sinir sistemi rahatsizliklari ortaya çikar. Dudak ve dil çatlamasi, egzama gibi fiziksel belirtiler görülür. B6 vitamini eksikliginde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalismasinda bozukluklar olusmaktadir. Eksikliginde depresyon, kusma, anemi (kansizlik), böbrek taslari, dermatitler, uyusukluk, bagisiklik sisteminin zayiflamasina bagli olarak sik hastalanma görülebilir.. Yeni doganlarda B6 vitamini eksikligine bagli olarak asiri sinirlilik, huysuzluk; bazende kasilma nöbetleri görülebilir.

Fazlasinin zararlari

Fazla dozda alinmasi, yaslilarda bagisiklik sistemini güçlendirmek ve bazi sinir sorunlarini tedavi etmekte kullanilirsa da, 6 ay süreyle günde 100 miligramdan fazla kullanmak sinirleri tahrip edebilir. Günde 2 bin miligram üstündeki dozlarda, sinir sistemi tahripleri çok daha kisa sürede olabilmektedir.

Zihinsel bozukluklar ve Alzheimer’dan kaçinmak için B12 vitamini

Yararları

Suda eriyen B12 özellikle sinir sistemi fonksiyonları için gereklidir. Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır. Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir. Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar. Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar. Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır. Mide barsak sisteminin bir kısmi cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler. Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler. Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir. DNA molekülünü sentezler ve kırmızı kan hücrelerini üretirler.

Hangi besinlerde bulunur?

B12 vitamini folik asit ile birlikte alınmalıdır. Karaciğerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karideste bol miktarda , bitkilerde ise son derece az miktarda bulunur. Dana eti, dana karaciğeri, böbrek, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalye B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Kadınlarda ve erkeklerde günlük ihtiyaç 2 mikrogramdır.

Eksikliği nelere yol açar?

B12 vitamin eksikliklerinde zihinsel ve sinirsel fonksiyonlar bozulabilir ve kulak çınlaması, hissizlik gibi belirtileri görülür. Yaşlı insanlarda depresyonun en önemli nedenidir. Yaşlandıkça B12 vitamininin emilimi için gerekli olan mide asitimiz giderek düşer. Besinlerin emilim yeteneğini kaybeden yaşlı insanlarda, B12 gereksinimi giderek artar. Bu nedenle 50 yas üzerindeki insanların B12 vitaminini harici alınması önerilir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir. Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Yas ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır. Araştırmalar 65 yasin üstündeki kişilerin yaklaşık % 40′inda vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu yaslarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir. B12 vitamini eksikliğinin, iyileşmesi mümkün olmayan sinir tahribatlarına neden olması dolayısıyla, hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejetaryenlerin, mutlaka ayrıca B12 vitamini alması gerekir. Hafif derecede B12 eksikliği çok sik görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler HIV pozitif kişilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AIDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.verir.

Fazlasının zararları

Günlük 100 mikrograma kadar alınmasının güvenli olduğu bilinmesine rağmen aşırı dozlarının zararlı etkileri konusunda da bir bilgi yoktur