Amino asitler kaslar dahil vücuttaki tüm dokuların yapı taşları olduğu için, amino asit desteği almanın sayısız faydası bulunmaktadır. Bunlardan biri de antrenman sırasındaki performansı yükseltmeye yardımcı olmaktır. Farklı amino asitlerin birbirinden farklı faydaları olduğu gibi, amino asitleri değişik zamanlarda tüketmenin de sağladığı faydalar birbirinden farklıdır. Amino asitler çok çeşitli etkilere sahip olduğu için, amino asit kullanmak için en iyi bir zaman aralığından söz etmek doğru değildir.

Amino Asit Kullanmak İçin En İyi Zamanlar

Beslenme uzmanı Anita Bean’e göre günde 6-15 gr. BCAA (lösin, izolösin ve valin) yoğun antrenman dönemlerinde gücünüzü geri kazanmaya yardımcı olmaktadır. Antrenman sırasında ve antrenmandan sonra alınan BCAA’lar (lösin, izolösin ve valin) kas kaybını önlemeye yardımcı olurken, direnç egzersizlerinden önce kullanılan BCAA takviyesi ise antrenman boyunca oluşabilecek kas ağrılarını azaltmaktadır.

Antrenmana başlamadan önce alınan BCAA’lar, lösin, izolösin ve valinin karaciğerde parçalanarak doğruca kaslarda protein sentezlemek için kullanılmak üzere gönderilmektedir. Ancak amino asit kullandığınızda aç karnına egzersiz yapmaktan kaçınmanız gerekmektedir, yoksa bu biraz rahatsızlık verebilir. En iyi kombinasyon, egzersizden önce ya da egzersiz sırasında BCAA almak ve egzersizden sonra whey proteini kullanmaktır.

1. Kahvaltıdan Önce

Kahvaltıdan önce antrenman yapın ya da yapmayın, araştırmalar yemek yemeden önce alınan amino asitlerin hormonal faydaları olduğunu söylemektedir. 2003 yılında bir endokrinoloji gazetesinde yayınlanan bir makalede, aç karnına alınan amino asitlerin büyüme hormonu seviyelerini arttırdığı belirtilmiştir.

2. Antrenmandan Önce

Antrenmandan önce enerji sağlaması açısından karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme önerilse de, amino asitler de bir o kadar faydalıdır. 2010 yılında bir spor gazetesinde yayımlanan araştırmada, antrenmandan önce alınan lösin, izolösin ve valin adlı BCAA’ların (dallı zincirli amino asitlerin) antrenman sonrası kas ağrılarını azalttığı görülmüştür.

3. Antrenman Sırasında

Antrenman sırasında amino asit kullanmak, antrenman sebebiyle oluşan kas yıkımının önüne geçmeye yardımcı olur ve kaslarda meydana gelen amino asit kaybını anında telafi ederek kasların daha hızlı iyileşmesine destek olur. 2008 yılında Endokrinoloji ve Metabolizma gazetesinde yayımlanan araştırma, antrenman esnasında amino asit yönünden zengin olan bir hidrolize protein tozu karışımı içmenin, kaslarda protein sentezini arttırarak kasların daha çabuk gelişmesine yardımcı olduğunu söylemektedir.

4. Antrenmandan Sonra
Antrenmandan sonra amino asit desteği almak ya da amino asit yönünden zengin besinler tüketmek her zaman için vücuda fayda sağlamıştır. 2006 yılında bir spor dergisinde yayımlanan bir araştırma, antrenman sonrası yemek ile birlikte karnitin kullanmanın, testosteron seviyesini arttırdığını ve bunun da kas kütlesini arttırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olduğunu belirtmektedir.

Amino Asit Kullanım Miktarları

Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization - WHO) bir yetişkin tarafından günlük alınması gereken esansiyel amino asit miktarının aşağıdaki tablodaki değerlerde olduğunu söylemektedir.

Esansiyel Amino Asitler     Kilo Başına Kaç Mg.     70 Kg. Biri İçin Kaç Mg.     100 Kg. Biri İçin Kaç Mg.

İzolösin                                                 20                              1400                                      2000

Lösin                                                     39                              2730                                      3900

Lizin                                                      30                              2100                                      3000

Metiyonin + Sistein                 10.1 + 4.1 (Toplam 15)                1050                                      1500

Fenilalalin + Tirosin                           25 (Toplam)                     1750                                      2500

Treonin                                                15                               1050                                      1500

Triptofan                                               4                                280                                         400

Valin                                                    26                               1820                                       2600