Antrenman Notları:

#4 gün çalışma 3 gün dinlenme prensibi taşır.

#Orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır.

#Etkili ve tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.

#Set ve tekrar aralarında 60 saniyeden fazla dinlenmeyiniz.

Pazartesi : Göğüs/Biceps/Kalf

Göğüs
• Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar
• Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Biceps
• Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Salı: Bacak/Karin

Bacak
• Squats: 5 Sets x 8 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DİNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma : DİNLENME

Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin

Omuz
• Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar

Triceps
• Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dips: 4 Sets x 8 Tekrar
• Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Pazar : DİNLENME